كيفية إنقاص الوزن بمقدار 3 كجم في الأسبوع: حميات وتوصيات فعالة

عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بسرعة قبل الأحداث المهمة ، فليس من الضروري أن تجوع نفسك. يكفي تكوين نظام غذائي بشكل صحيح واتخاذ الإجراءات لتطهير الجسم. تعتبر الأنظمة الغذائية السريعة طريقة بديلة لفقدان الوزن الزائد في وقت قصير. كثير منهم غير ضار بالصحة ويسمح لك بالحفاظ على الأداء الطبيعي. تسريع فقدان الوزن من خلال تحقيق نقص في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.

أسرار خسارة الوزن بسرعة

نصائح من خبراء التغذية تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بشكل طبيعي دون اتباع نظام غذائي:

1. استبدل الأطباق بالصحون. أحد الأسباب الرئيسية لشبع معظم الناس هو الإفراط في تناول الطعام بانتظام. بالإضافة إلى حقيقة أن الطعام غير المهضوم يترسب في مخزون الدهون ، فإنه يتعفن في الأمعاء ، مما يؤدي إلى تفاقم حالة صحة الإنسان. إن تناول الأجزاء التي تناسب راحة يدك هي القاعدة الذهبية للتناغم. تم تأكيد فعالية هذا النهج من خلال نتائج العديد من الذين تحولوا إلى التغذية الجزئية. لكي يحصل الجسم على طاقة كافية مدى الحياة ، يجب أن تكون الوجبات كل 3 ساعات.
2. اشرب كثيرا. يعلم الجميع أن كمية كافية من مياه الشرب العادية تحسن الهضم وتسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب الشاي الأخضر مع الزنجبيل ، والكفير بالألياف ، والمشروبات التي تعتمد على عصير الليمون أو خل التفاح.
3. توقف عن الملح. هذه التوابل في حد ذاتها لا تحتوي على سعرات حرارية ، لكنها تساهم في احتباس السوائل في الجسم. مع الإفراط في تناول الملح ، يزن الشخص 3 كجم في المتوسط بسبب الماء الزائد. الخبراء واثقون من أن هذا المعدن كافٍ في المنتجات نفسها ، وأن الجرعة اليومية القصوى هي 4 غرام.
4. لا يوجد سوى أطعمة صحية: الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبروتينات الحيوانية والنباتية والدهون المتعددة غير المشبعة.
5. في الصباح - الكربوهيدرات ، في المساء - البروتينات. في النصف الأول من اليوم ، يعمل التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، لذلك يتم هضم جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات دون مشاكل. بعد الغداء ، هناك احتمال لترسب الكربوهيدرات في احتياطيات الدهون.
6. ابحث عن طعام بديلمصادر المشاعر الإيجابية- سيساعد هذا على عدم "ازدحام" الإجهاد.
7. توقف عن تناول الكحولياتوالتبغ والسكر واللحوم البديلة.
8. عد السعرات الحرارية. حتى الأطعمة الصحيحة ، عند الإفراط في استخدامها ، تساهم في زيادة الوزن. يمكنك حساب سعرك باستخدام معادلة خاصة يسهل العثور عليها في المجال العام وطرح 300-400 سعرة حرارية من الكمية المستلمة.
9. تحرك أكثر. سيساعدك المشي والرقص والتمارين الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية عضلاتك وتحقيق عجز في السعرات الحرارية.

ستساعد النصائح المذكورة أعلاه على إنقاص الوزن بمقدار 3 كجم دون الإضرار بالصحة لممثلي أي فئة عمرية: طفل ، مراهق ، شخص في منتصف العمر ، كبار السن. من الآمن إنقاص الوزن مع مراعاة هذه القواعد الغذائية للحوامل ، لكن من الأفضل تنسيق النشاط البدني مع الطبيب.

أنظمة غذائية فعالة

تقليديا ، تنقسم جميع الحميات الغذائية إلى وجبات بسيطة وصعبة. ميزة هذا الأخير هي فقط في نتيجة أسرع ، والتي تبقى لفترة قصيرة. عند محاولة إنقاص الوزن الأقصى في 7 أيام ، من المهم الحرص على عدم الإضرار بحالة الجسم.

فيما يلي الأنظمة الغذائية الأكثر اعتدالًا والأكثر فاعلية والتي يمكنك من خلالها خسارة ما يصل إلى 5 كجم وفي نفس الوقت تحسين صحتك.

بروتين

هذا نظام غذائي حقيقي يساعد على التخلص من الوزن الزائد بشكل عاجل. فوائد تناول الأطعمة البروتينية كأساس للنظام الغذائي:

• تشبع لفترة طويلة.
• لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أن هضمهم يستغرق وقتًا طويلاً ويتطلب استهلاكًا كبيرًا للطاقة ؛
• يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة ؛
• البروتينات هي مادة بناء الأنسجة العضلية ، مما يعني أن فقدان الوزن لن يؤدي إلى الترهل ؛
• إن هيمنة الأطعمة المحتوية على البروتين في قائمة الطعام والحد من الكربوهيدرات يساهم في حرق الدهون: فبدون الحصول على الطاقة من الطعام ، يبدأ الجسم في استهلاك الدهون.

يعد النظام الغذائي البروتيني مثاليًا للرياضيين الذين يرغبون في الحصول على اللياقة البدنية للمنافسة. يتم تحسين جودة أجسامهم أو الحفاظ عليها دون الشعور بالجوع.

جوهر النظام الغذائي الأسبوعي القائم على البروتين هو نفسه الموجود في مرحلة "الهجوم" من نظام التغذية للدكتور دوكان: تغيير عملية التمثيل الغذائي ، وإزالة الماء الزائد ، وبدء فقدان الوزن لفترة أطول. لذلك ، من المرجح جدًا أن يفقد الشخص وزنه حتى بعد اتباع نظام غذائي ، إذا تركه في تغذية سليمة.

يُمنع اتباع نظام غذائي بروتيني للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى وأعضاء الجهاز الهضمي بأي شكل من أشكال التسرب. يمكن أن تسبب الأطعمة المسموح بها الإمساك ، لذلك من المهم للغاية شرب الكثير من الماء بهذه الطريقة لفقدان الوزن.

قائمة النظام الغذائي الأسبوعي بالبروتين

يوم	إفطار	وجبة خفيفة	وجبة عشاء	وجبة خفيفة	وجبة عشاء	بالإضافة إلى ذلك
واحد	عصيدة من أي نخالة في الحليب الخالي من الدسم. تحتاج إلى الطهي حتى تصبح سميكة ، يُسمح بإضافة مُحلي عضوي	2 بيض مسلوق	فيليه بقري مشوي	شاي أخضر ، شريحتان من لحم الخنزير الطبيعي	نزلي مسلوق	في الليل ، يمكنك شرب مشروب من الكفير والنخالة والقرفة ، وخلال النهار يمكنك تناول الجبن قليل الدسم بأي كمية
2	أومليت مع 2 بيضة و 120 مل حليب خالي من الدسم	الجبن مع الألياف	صدر دجاج مع جبن قليل الدسم	اللبن قليل الدسم	مأكولات بحرية مشوية	خلال النهار ، يمكنك شرب أكبر قدر ممكن من الشاي الأخضر مع الحليب والمحليات الطبيعية.
3	2 بيضه و بيض مقلي لحم خنزير مطبوخ بدون زيت	جيلي من طبقتين مصنوع من الحليب والقهوة مع محلي	مرق الدجاج بالبيض المسلوق والاعشاب	شاي + فطيرة الجبن من البيض والجبن القريش والمحليات	شريحة لحم سلمون مخبوزة	في الليل - يشرب الكفير مع بذور الكتان
أربعة	عصيدة النخالة مع الحليب	خيار مع جبن قليل الدسم	شرائح لحم الديك الرومي	اللبن قليل الدسم	سلطة الحبار وبيض السمان	كوجبة عشاء متأخر ، يمكنك شرب مخفوق البروتين من 100 مل من الكفير والحليب و 100 جرام من الجبن قليل الدسم
5	طاجن جبن قريش بالنوتيلا حسب دوكان. لتحضيره ، تُغلى ملعقة كبيرة من الكاكاو ، وملعقتان كبيرتان من الحليب البودرة و 100 مل من الجبن قليل الدسم حتى يتكاثف باستخدام مُحلي.	2 بيض مسلوق	لفائف دجاج فيليه ، جبنة قريش وخضروات	شاي + فطيرة الجبن من البيض والجبن القريش والمحليات	جبن قليل الدسم مع طماطم	خلال النهار ، بالإضافة إلى الماء ، تحتاج إلى شرب شاي الزنجبيل بكميات صغيرة قبل وجبات الطعام.
6	خبز مسطح مصنوع من نخالة منتفخة في الحليب الدافئ والبيض ومطبوخ على طبقة غير لاصقة	الجبن مع الألياف	شوربة الجبن بالدجاج والبروكلي والقرنبيط والجبن والاعشاب	فطائر البروتين. لتحضيرها ، اخلطي بيضتين ، 60 جم من نشاء الذرة ، 100 مل من الحليب قليل الدسم ، 30 جم من الجبن قليل الدسم ، 2 جم من مسحوق الخبز ، محلي حسب الرغبة. مخبوز على طبقة غير لاصقة	كوكتيل المأكولات البحرية	خلال النهار ، اشرب ماء الليمون بالإضافة إلى الماء.
7	أومليت من 3 بيضات و 150 مل من الحليب والأعشاب	عصي السلطعون أو لحم السلطعون	بيتزا بروتين. للكيك ، اخلطي 2 بيضة ، 2 ملعقة كبيرة من نشا الذرة ، 50 جرام من الجبن حتى تصبح ناعمة ، اخبزيها على طبقة غير لاصقة لمدة تصل إلى 10 دقائق ، ثم أضيفي حشوة الطماطم واللحم المسلوق والجبن قليل الدسم واخبزيها لمدة 2-3 دقائق	اللبن قليل الدسم	روبيان مشوي مع عصير ليمون وخيار وطماطم طازجة	خلال النهار ، بالإضافة إلى الماء ، اشرب مشروب الساسي. لتحضيرها ، يتم تقطيع الليمون والخيار إلى حلقات ، ويتم تقطيع النعناع و 20 جرامًا من جذر الزنجبيل جيدًا. صب 2 لتر من الماء واتركه ينقع طوال الليل في الثلاجة

إذا لزم الأمر ، يمكن اتباع هذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى شهر ، ولكن مع إضافة قائمة من الأطعمة النباتية. لكل أسبوع ، من الواقعي خسارة 2 كيلوغرام أو أكثر ، اعتمادًا على المعلمات الأولية.

التخلص من السموم

حمية التخلص من السموم هي نظام غذائي صحي ، والغرض الرئيسي منه هو تطهير الجسم من السموم والمواد الضارة الأخرى. ميزته أنه يتم ضمان أقل من 3 كجم في 3 أيام ويتم تحسين المظهر بشكل ملحوظ.يمكنك التمسك به لفترة أطول ، ولكن ليس أكثر من 7 أيام وليس أكثر من مرتين في السنة.

إنقاص الوزن بهذه الطريقة أكثر ملاءمة للمرأة ، لأن النظام الغذائي خفيف جدًا. شرب الكثير من الماء أمر لا بد منه لنظام التخلص من السموم. نرحب بإضافة جذر الزنجبيل المبشور على مبشرة جيدة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة.

عينة من قائمة حمية التخلص من السموم لمدة أسبوع

يوم	إفطار	وجبة خفيفة	وجبة عشاء	وجبة خفيفة	وجبة عشاء
واحد	مشروب من الماء الدافئ والزنجبيل وشرائح قليلة من الليمون والفلفل الأحمر الحار	حمضيات طازجة	عصير الجزر والتفاح	بطيخ طازج	طماطم طازجة
2	شمام	شاي بالزنجبيل والليمون والتفاح الأخضر	خوخ	حمضيات طازجة	برقوق
3	هريس التفاح والخوخ	عصير الكشمش والفراولة والتوت	حساء اليقطين مع البصل والجزر وعصير الطماطم	البروكلي لزوجين	سلطة ملفوف بكين والخيار والطماطم
أربعة	سلطة برقوق ، بطيخ ، خوخ وتوت	عصير الجزر والتفاح	أرز بني مع الخضار على البخار: كوسة ، جزر ، بازلاء خضراء	بطيخ طازج	هليون مطهو على البخار ، طماطم طازجة وفجل
5	شمام	طماطم طازجة	لحم مسلوق ، ملفوف أبيض ، خضار وسلطة خيار	تفاح طازج	صدر دجاج مع أي خضروات نيئة
6	دقيق الشوفان على الماء مع التوت	أي عصير فواكه أو توت	عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار المطهية	الحمضيات	لحم بقري مشوي ، سلطة خضار نيئة
7	عصيدة الحنطة السوداء وسلطة الخضار	أي فاكهة	شرحات الديك الرومي على البخار ، مرق الخضار ، بعض الأرز البني أو البني	شاي الزنجبيل ، التفاح المخبوز	صدر دجاج مسلوق ، خيار ، خضار

الحنطة السوداء - الكفير

من بين جميع الحبوب ، تعتبر الحنطة السوداء الأكثر فائدة. بالإضافة إلى تركيبته الغنية ، فهو مصدر قوي للبروتين والألياف. جنبا إلى جنب مع الكفير ، الحنطة السوداء تطهر الجسم وتساعد على عدم الشعور بالجوع. سيساعدك النظام الغذائي الأحادي على الحنطة السوداء على إنقاص الوزن بمقدار 3 كجم أسبوعيًا بأقل مجهود.

تقنية صنع العصيدة بسيطة جدًا ولا تتضمن معالجة حرارية. يُسكب نصف كيلوغرام من الحبوب في المساء مع لتر من الماء ويترك طوال الليل في درجة حرارة الغرفة. في الصباح الطبق جاهز للأكل. يحظر استخدام الملح والتوابل والزيوت.

خيار الطهي البديل هو استبدال الماء بكفير قليل الدسم ، ثم يمكنك شربه فقط كوبين.

مثال على النظام الغذائي اليومي يبدو كالتالي:

1. الإفطار: عصيدة مع الخيار والشاي الأخضر غير المحلى.
2. وجبة خفيفة: الكفير مع القرفة والألياف السيبيرية والتفاح الأخضر.
3. الغداء: عصيدة.
4. وجبة خفيفة: الكفير بالنخالة والمحليات.
5. العشاء: ثريد.

الكمية الناتجة من الحنطة السوداء - حوالي 1 كجم ، يمكن تقسيمها إلى 5-6 وجبات. يمكن شرب الماء والشاي الأخضر بكميات غير محدودة ، الكفير قليل الدسم - ما يصل إلى 1. 5 لتر في اليوم.

النشاط البدني

من الواقعي فقدان الوزن بمقدار 3 كجم في الأسبوع إذا تم استكمال قائمة النظام الغذائي بالنشاط البدني. يمكن ان تكون:

• المشي بسرعة متوسطة أو سريعة لا تقل عن 10 كيلومترات في اليوم ؛
• تمارين يومية في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات: القرفصاء ، والانحناءات ، والاندفاع ، والتمدد ، والقفز في المكان ، وتمارين البطن ؛
• التمارين الرياضية.
• بوديفلكس.
• الركض على معدة فارغة لمدة 20 دقيقة على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع ؛
• دروس في صالة الألعاب الرياضية ذات الكثافة المتوسطة.

مهما كان نوع النشاط الذي يختاره فقدان الوزن ، من المهم جدًا أن تكون التدريبات منتظمة - على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. مع كمية صغيرة (تصل إلى 5 كجم) من الوزن الزائد واتباع أي من الأنظمة الغذائية المقترحة ، يمكنك أن تصبح أكثر بروزًا بعد أسبوعين.